「お米をなるべく丸ごといただく」という“一物全体”の考え方は、マクロビオティックの基本となっています。

玄米は、丁寧に洗って炊き、食べるときにはゆっくりと噛んで味わうのが基本。「200回噛む」という教えもあり、五感を使って食事を楽しむ時間となります。

とはいえ、毎日玄米を炊いて食べるのは、忙しい現代人にとって少しハードルが高いかもしれません。そんな方には、まずは週末だけ玄米ごはんを炊いてみるのがおすすめです。

今度のお休みは、玄米ごはんを炊いてみませんか。

おいしい玄米を炊いてみましょう

「玄米って炊くのが大変そう…」と思われがちですが、玄米モードが付いている炊飯器も多くあり、また、白米モードで手軽に炊ける玄米もあります。土鍋や圧力鍋でも、コツさえつかめば簡単に美味しく仕上がります。

マクロビオティックでは、玄米を炊くときに少量の塩を加えるのが特徴です。それぞれ炊き上がりや食感が異なるので、お好みや体調に合わせて炊き方を選びましょう。

土鍋・・・サラっと軽い食感

■材料（7～8人分）

・玄米 3カップ

・水 玄米の1.5～1.7倍

・塩 小さじ1/3

〈玄米の洗い方〉

1．バッドなどを用意し、玄米の籾などを取り除き、選別する。

2．水の中で玄米を両手の平でしっかりこする。水が濁らなくなるまで洗い、ザルに取る

3．ザルに取った玄米をそのままボウルに入れ、玄米がかぶるくらいの水を入れて振り洗いして、水を切る。

＊ひらがなの「い」の字を書くようにざるをゆすり、90度まわしてもう一度「い」の字にゆする。
 

■作り方 〈浸水しないとき〉

1．玄米を洗う。（玄米の洗い方参照）

2．鍋に玄米、水、塩の順に入れ、内蓋（皿などでもよい）をして、蛍火に30～40分かける。

3．火を強め、蒸気が上がったら5～10分そのままにし、においが変わったらすぐに火を弱め、蛍火で1時間ほど炊く。

4．火からおろし、すぐに天地返しをして10分蒸らす。
 

■作り方 〈浸水するとき〉

1．玄米を洗う。（玄米の洗い方参照）

2．鍋に玄米と分量の水、塩を入れ、約7時間浸水させる。

※浸水したとき水が臭う場合は、数回水を換える。換える水の量を計っておく。

3．内蓋をして〈浸水しないとき〉の2～3を参照にして炊く。

【レシピ動画】玄米のおいしい炊き方（炊飯用土鍋）

圧力鍋（直炊き）・・・ふっくらもちもちとした炊き上がり

■材料（炊きやすい量・3カップ分）

・玄米　3カップ
・水　3.6〜4.2カップ（玄米の1.2〜1.4倍）
・塩　小さじ1/3
 

■作り方

1．玄米を洗う。（玄米の洗い方参照）

2．玄米を分量の水、塩と共に鍋に入れ、蛍火（ごく弱火）に30～40分かける。

3．火を強め、蒸気が強く出てきたら1～2分そのままにし、すぐに火を弱めて蛍火にし、圧がかかった状態を保ちながら30分以上炊く。
＊ガスマットを敷くと焦げにくい。

4．一呼吸強火にして火からおろし、圧を抜いて、ごはんの上下を返すようにして混ぜ（天地返し）、10分ほど蒸らす。
＊ごはんに十文字を入れて、1/4ずつ返すとラクにできる。
 

【レシピ動画】玄米のおいしい炊き方（圧力鍋）

圧力鍋（カムカム鍋）・・・ふっくらとした炊き上がり

■材料（作りやすい量：2カップ分）
・玄米　2カップ
・水　2カップ
・塩　小さじ1/5
 

■作り方

1．玄米を洗う。（玄米の洗い方参照）

2．玄米を分量の水、塩と共にカムカム鍋に入れ、蓋をする。

3．圧力鍋に６のカムカム鍋と水（分量外）を入れる。水の量はカムカム鍋の蓋より5cmくらい下まで。

4．中火にかける

5．圧が上がり蒸気が出てきたら1分そのままにして、すぐ火を弱め、圧が下がらない程度の火加減にして60分炊く。

6．火からおろし、圧力を抜く。

7．圧力鍋からカムカム鍋を取り出し、天地返しをして10分ほど蒸らす。

【レシピ動画】玄米のおいしい炊き方（カムカム鍋）

玄米ごはんをおいしくするポイント

・ご飯を蒸らし終わったら、しゃもじで鍋の周りをぐるりと1周し、十字を切って天地返しをすると、ふんわりほぐれて炊き上がりのムラが均一になります。

・古かったり、産直市場で手に入れた玄米は、虫食いがあったりや籾がついていたりすることがあります。その場合は、選り分けましょう（籾よりといいます。籾は爪でかんたんに剥くことができます）。

・お手持ちの圧力鍋の圧が弱い場合は、炊く時間を長めにしてみてください。おいしいと感じる炊き時間や水加減をみつけてくださいね。
 

レシピ元／レシピ制作者　マクロビオティック クッキングスクール リマ